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劣食健康法則:外出午餐也要健康

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閱肝專欄
護肝知識
2019-06-17

在一般朝九晚五的上班模式,午餐該被視為能量最豐富的一餐。理想的午餐,應能有效提升血液中的糖份,繼而令人重拾活力,應付下半日的工作。平日工作困身,出外用餐幾乎無可避免,但外食可謂陷阱處處,若錯誤選擇食物,不僅無法重新注入活力,反而會影響工作表現,更會致肥及損害腸道健康。

食菜吧!食多啲蔬果

要劣中取優,食得健康,首要原則是避開煎炸類和多芡汁的食物。像茶餐廳常見的炒粉麵飯,製作過程中用上不少食油,必須少吃甚至割愛。套餐常餐也通常不是好東西,因為食物多以煎炸形式翻熱,增加香氣,更往往使用高鹽的加工製品如香腸、肉丸、午餐肉等,但求方便而不顧營養成分。時常進食,鹽份攝取將大為超標,再加上缺乏新鮮蔬菜,造成消化系統的負擔。而跟餐飮料亦添加不少糖份,建議減少分量,及叫「走糖」。

除茶餐廳外,人們也熱愛到酒樓一盅兩件加嘆茶。可惜,點心往往離不開燒賣、叉燒包、蒸粉果等高鈉,高脂肪和高膽固醇的食物,再加上春卷、炸三寶等,凡經油炸,必屬「劣品」。整餐下來,就會吃了不少油進肚子。

消化系統負擔沉重,容易造成便秘。讓大腸成為滋生有害細菌和寄生蟲的温床,加上排便困難引起的痔瘡和肛裂令直腸面積腫脹,導致腸道炎症。此外,在糞便中的毒素可能通過血液被重新吸收到其他器官,削弱免疫系統。

要避免這些問題,方法很簡單:食菜!平時飲食加入足夠蔬菜和水果,攝取饍食纖維,可以促進腸道蠕動,幫助消化,高纖維食物也能夠增加飽足感。蔬果的抗氧化劑,則有助中和自由基,抵抗細胞衰老。蔬果有益,所以,即使搵食迫人,不能時常自備蔬果豐富的午餐,也建議多選擇粉麵、咖啡廳,或西式餐廳等較多青菜的食肆。

理論如此,但實際生活,上司同事邀請去茶餐廳食飯,難道要「每次都唔畀面」?而跟朋友上茶樓,觥籌交錯的快樂也是無可替代。雖然最理想是每頓飯都營養均衡,但當情非得已,也有「偏方」應急:一餐「放肆」了,就用其他兩餐來平衡。當中午預算大吃大喝,早餐晚餐就收心養性,勒令自己只吃沙律蔬菜水果,這麼一天「拉勻」下來,總算是有菜有肉,油脂不太過份,勉強可算均衡,若只是偶一為之,都還可以接受。

不要能量不足,也避免「飯氣攻心」

少菜多肉固然不好,但一些害怕肥胖的人,午餐只敢吃蔬菜沙律,就不免矯枉過正:因為沙律的卡路里偏低,主要的營養素是纖維、維他命及礦物質,缺乏蛋白質及碳水化合物等宏量營養素。單靠蔬菜,能量並不足以應付下半場的打工拼搏。而能量攝取不足,容易令人增加食慾,在下一餐過量進食。解決方法是在沙律加入適量的瘦肉及全穀麥包,小小改造,已經不失為均衡的飲食。

能量不足會累,飲飽食足也會有另一種困倦,就是所謂「飯氣攻心」。這一方面是因爲大量血液湧進消化系统,是醫學認同的正常情形;另一方面,則是由於高升糖指數(GI)的飮食,令胰島素旺盛分泌以平衡血糖飆升。身體波動偌大,自然會增加疲勞。要避免或減少這情况,可以要減少進食高 GI的食品,例如白飯、白麵包、米粉等。與之相反,低 GI的均衡午餐,應是以蔬果為主,配以適量肉類及澱粉質。而澱粉質中又以全穀物、米線、烏冬、意粉等為佳。蔬果及全穀物含有高鑯维,能延長飽足感,但不會引起「飯氣攻心」。

最後,按照低 GI的飲食方針,不僅減少了午餐後感到疲勞,也降低便秘風險。只要遵守以上提議,您就能享用飽足又健康的午餐。 以下,舉列一些高脂和低脂的茶餐廳食物供大家參考,當然,如果可以自行製作營養均衡的飯盒便當,就最好不過了!

❌高脂的午餐食物❌

- 海鮮喇沙
- 焗豬排飯
- 福建炒飯
- 肉酱意粉
- 豬扒炒即食麵

✅較低脂的午餐食物✅

- 香茅燒雞凱撒沙律 (沙律醬另上)
- 鮮番茄湯粉
- 生牛肉湯河
- 生菜鲮魚滑湯米線
- 白魚蛋湯米粉

✅健康、營養均衡的便當✅

- 魚生Sushi(吞拿魚/三文魚 x 6 – 8 件) + 田園沙律(沙律醬另上)
- 燒雞扒沙律 + 麥包/五穀包 1-2片
- 燒火雞麥包三文治(走牛油) + 生菜 / 番茄
- 白魚蛋湯米線 + 烚菜(走醬汁)